직장인 필수 코어 운동법, 플랭크 소개

직장인 필수 코어 운동법, 플랭크 소개

 

장시간 같은 자리에 앉아서 일하다 보면 운동부족으로 머리, 어깨, 무릎이 욱신욱신 결리고 쑤실 때가 많죠. 그런 분들에게 아주 효과적인 운동이 바로 코어운동인데요, 신체의 균형을 맞춰주고 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 장점이 있습니다. 특별한 장비가 없어도 집이나 회사에서 간편하게 할 수 있는 코어운동법, 그중에서도 전신 운동으로 좋은 플랭크를 알려드립니다.

 

ⒸJohn Ranaudo

 

코어(Core)운동이란?

인체의 모든 힘과 운동성이 발생하는 곳으로 몸통의 중심을 잡아주고 근육과 골격의 구조를 적절하게 유지함으로써 근육과 뼈를 보호하는 역할을 말하는데요, 몸의 중심인 몸통의 앞뒤에 있는 복횡근, 횡격막, 다열근, 골반 기저근 등을 코어근육이라 부릅니다. 팔과 다리의 근력이 강하더라도 코어 근육이 없다면 가지고 있는 근력을 잘 활용하지 못하고, 부상의 위험도 커집니다.

 

플랭크(Plank) 운동법과 주의할 점

1. 매트에 엎드린 뒤 양손을 자신의 어깨보다 조금 넓게 벌립니다.

2. 가슴의 중간에 팔꿈치를 붙이고 어깨와 팔꿈치가 지면과 수직이 되도록 합니다.

3. 다리는 어깨너비보다 좁게 벌리고 몸을 들어 올려 일직선을 만듭니다.

4. 복부에 힘을 주고 시선은 아래를 바라봅니다.

5. 이 동작으로 30초를 버티고 30초를 쉬면 한 세트가 완성됩니다.

6. 10세트를 반복해 줍니다.

플랭크 자세를 할 때는 어깨와 허리, 힙, 다리가 일직선이 되도록 하며, 팔과 다리의 힘으로 버티기보다는 복근과 허벅지, 엉덩이 쪽에 느껴지는 자극을 의식하며 호흡합니다. 만약 팔의 근육이 약해서 버티기 힘들다면 무릎을 땅에 붙인 상태부터 시작하는 것이 좋습니다.

 

​플랭크 효과

플랭크 운동을 매일매일 하면 더 좋지만, 최소한 1주일에 3회 이상 꾸준히 한다면 몸의 중심이 탄탄하게 잡히는 느낌이 듭니다. 아주 간단한 자세이지만 복근, 엉덩이, 골반, 허벅지, 팔, 척추기립근, 가슴 등 전신에 효과적인 운동이죠. 코어근육이 강화되면 운동 능력이 향상됩니다. 특히 척추 디스크가 있거나 자세가 구부정한 분들은 플랭크를 통해 올바른 자세로 교정할 수 있습니다.

 

플랭크 변형 동작

레그 리프트 플랭크 Leg lift plank

플랭크 자세에서 한쪽 다리씩 쭉 펴서 들었다 내렸다 반복 합니다. 엉덩이를 좀 더 자극해 힙업을 시킬 수 있는 자세입니다.

 ⒸPROMichelle Wright

 

암 리프트 플랭크 Arm lift plank

플랭크 자세에서 한쪽 팔씩 쭉 펴서 일직선이 되도록 유지합니다. 어깨 근육을 좀 더 자극할 수 있습니다.

 

ⒸGiber Becerra

마운틴 클라이머 플랭크 Mountain climber plank

플랭크 자세에서 한쪽 무릎씩 몸 안쪽으로 차줍니다. 가슴 깊숙이 차올리기보다 계단을 뛰어오르듯 빠르게 반복하면 복근을 좀 더 자극할 수 있습니다.

 

ⒸAmy

 

지금까지 금호타이어 블로그에서 전신운동에도 좋고 몸 전체의 균형을 잡아주는 코어운동, 그중에서도 기본이 되는 동작 플랭크에 대해 알아보았는데요, 특별히 스포츠센터를 방문하지 않아도 되는 간편한 운동이기 때문에 조금만 부지런해진다면 균형 잡힌 건강한 몸을 만들 수 있겠죠? 늦었다고 생각했을 때가 가장 빠른 때랍니다. 남은 여름, 몸짱에 도전해보세요~!